Tomar el sol aumenta la energía vital. La vitamina D puede ser D3 (colecalciferol) y D2 (ergocalciferol). La vitamina D3 se produce por la piel del ser humano y otros animales a partir de la unión de la provitamina D3 (7-deshidrocolesterol) y los rayos UVB de la luz solar.
La vitamina D2 se produce en las levaduras y hongos y plantas cuando la irradiación solar entra en contacto con la provitamina D2 (ergocalciferoles).
Por tanto, la vitamina D se activa con el sol. Para obtener las cantidades necesarias, sería suficiente con una exposición de unos 15-20 minutos unos 3 ó 4 días a la semana.
Se recomienda durante la exposición ponerse un protector solar de FPS 15.
| La cantidad de vitamina D diaria que una persona necesita dependerá de la etapa de la vida en la que se encuentre: |
| bebés hasta 12 meses: 400UI |
| Desde 1 hasta 70 años y mujeres embarazadas y lactantes: 600 UI |
| Mayores de 71: 800UI |
Se debe vigilar porque un exceso de exposición solar puede causar envejecimiento y cáncer de la piel.
Las nubes y la contaminación ambiental disminuyen la cantidad de vitamina D producida por la piel.
Otras fuentes de la Vitamina D son:
las dietéticas (mayoritariamente peces grasas como la tortilla, el salmón y el atún) y en menor cantidad se encuentra en el queso, la mantequilla, el hígado vacuo y la yema de huevo) y los suplementos vitamínicos.
Existen alimentos que se encuentran a menudo suplementados con vitamina D como los cereales y la leche.
Se ha comprobado que la vitamina D tiene un efecto protector significativo por las infecciones respiratorias además de ser necesaria para favorecer la absorción del calcio y el fósforo de nuestra dieta y permitir así mantener una estructura ósea correcta. También es importante para transmitir los impulsos nerviosos del cerebro a otras partes del cuerpo y para favorecer el movimiento de los músculos.
La deficiencia de vitamina D está asociada a bajos niveles en sangre de calcio y fósforo que puede causar debilidad y dolor muscular y malformaciones óseas típicas. En niños causa raquitismo y en adultos osteomalacia.
| Entre las personas que pueden necesitar un aporte superior de vitamina D se encuentran: |
| personas mayores |
| bebés lactantes |
| personas de piel oscura |
| personas con obesidad |
| Personas que tienen la absorción disminuida: debido a una enfermedad hepatobiliar, reducción gástrica o malabsorción intestinal (por ejemplo, la enfermedad de Crohn). |
¿Puede ser nocivo un exceso de vitamina D?
Sí, el consumo excesivo de vitamina D causa hipervitaminosis D que produce un cuadro de hipercalcemia (anorexia, insuficiencia renal y calcificación metastática). Pero nunca se recibirá demasiada vitamina D del sol porque la piel elimina la cantidad de esa vitamina que puede producir. Cuando existe un exceso de vitamina D en el cuerpo se debe a la ingesta excesiva de alimentos y/o suplementos que la contienen.
Los suplementos de vitamina D deberían ir recomendados por expertos. En caso de que te los hayan prescrito se recomienda que se tomen con las comidas que contengan un poco de grasa ya que la vitamina D es liposoluble y de esta manera se mejora su absorción.
Bibliografía:
Meta-análisis Lancet
Medline plus
National Institut es of Health (NIH)
Diccionario Enciclopédico de Medicina
El Manual Merck