Pendre el sol augmenta l’energia vital. La vitamina D pot ser D3 (colecalciferol) i D2 (ergocalciferol). La vitamina D3 es produïda per la pell de l’esser humà i altres animals a partir de la unió de la provitamina D3 (7-deshidrocolesterol) i els raigs UVB de la llum solar.
La vitamina D2 es produeix en els llevats i fongs i plantes quan la irradiació solar entra en contacte amb la provitamina D2 (ergocalciferols) .
Per tant, la vitamina D s’activa amb el sol. Per obtenir les quantitats necessàries seria suficient amb una exposició d’uns 15-20 minuts uns 3 ó 4 dies a la setmana.
Es recomana durant l’exposició posar-se un protector solar de FPS 15.
| La quantitat de vitamina D diària que una persona necessita dependrà de l’etapa de la vida on es trobi: |
| bebès fins a 12 mesos: 400UI |
| Des de 1 fins a 70 anys i dones embarassades i lactants: 600 UI |
| Majors de 71: 800UI |
S’ha de vigilar perquè, un excés d’exposició solar pot causar envelliment i càncer de la pell.
Els núvols i la contaminació ambiental disminueixen la quantitat de vitamina D produïda per la pell.
Altres fonts de la Vitamina D son:
les dietètiques (majoritàriament peixos greixos com la truita, el salmó i la tonyina) i en menor quantitat es troba al formatge, la mantega, el fetge vacu i el rovell de l’ou) i els suplements vitamínics.
Hi ha aliments que es troben sovint suplementats amb vitamina D com els cereals i la llet.
S’ha comprovat que la vitamina D té un efecte protector significatiu per les infeccions respiratòries a més de ser necessària per afavorir l’absorció del calci i el fòsfor de la nostra dieta i així permetre mantenir una estructura òssia correcta. També és important per transmetre els impulsos nerviosos del cervell fins a altres parts del cos i per afavorir el moviment dels músculs.
La deficiència de vitamina D està associada amb baixos nivells en sang de calci i fòsfor que pot causar debilitat i dolor muscular i malformacions òssies típiques. En nens causa raquitisme i en adults osteomalàcia.
| Entre les persones que poden necessitar un aport superior de vitamina D es troben: |
| persones grans |
| nadons lactants |
| persones de pell fosca |
| persones amb obesitat |
| Persones que tenen l’absorció disminuïda: degut a una malaltia hepatobiliar, a una reducció gàstrica o a una malabsorció intestinal (per exemple la malaltia de Crohn). |
Pot ser nociu un excés de vitamina D?
Sí, el consum excessiu de vitamina D causa hipervitaminosi D que produeix un quadre d’hipercalièmia (anorèxia, insuficiència renal i calcificació metastàtica). Però mai es rebrà massa vitamina D del sol perquè la pell elimina la quantitat d’aquesta vitamina que pot produir. Quan hi ha un excés de vitamina D al cos és degut a la ingesta excessiva d’aliments i/ o suplements que la contenen.
Els suplements de vitamina D haurien d’anar recomanats per experts. En el cas de que te’ls hagin prescrit es recomana que es prenguin amb els menjars que continguin una mica de greix ja que la vitamina D és liposoluble i d’aquesta manera es millora la seva absorció.
Bibliografia:
Meta-anàlisis Lancet
Medline plus
National Institut es of Health (NIH)
Diccionari Enciclopèdic de Medicina
El Manual Merck